VEGETARIANOS RENDEM MENOS NOS EXERCÍCIOS FÍSICOS?

Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas? A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat&Run (Comer & Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegano — além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.

Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados — como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.

Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo (ver gráfico acima), só é encontrada na carne, frango e peixe. “O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g”, diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos — indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).

Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha.

Veja o menu saudável para esportistas vegetarianos e outro para carnívoros:

Dieta normal                                            Dieta vegana

Café da manhã
Pão integral                                             Pão integral
Queijo branco                                          Homus
Fruta com aveia                                       Fruta com aveia e semente de linhaça
Suco de fruta natural                                Suco de fruta natural ou leite de soja

Lanche da manhã
Fruta                                                      Fruta
Castanhas                                               Castanhas

Almoço
Salada crua temp.com sal, limão e azeite    Salada crua temperada c/sal, limão,azeite e gergelim
Vegetais cozidos                                      Vegetais cozidos sempre com um verde escuro
Carne, frango, peixe ou ovo                      Arroz
Arroz                                                      Feijão
Feijão                                                      Fruta de sobremesa
Fruta de sobremesa
Evitar: frituras, empanadas, feitas c/farinha Evitar frituras e preparações feitas com farinha branca.
                                                             Adicionar oleaginosas ou grãos nas saladas

Antes do exercício
Iogurte                                                   Vitamina de leite de soja com frutas e cereal
Cereal

Pós exercício
Pão                                                        Pão
Peito de peru                                           Pasta de tofu
Suco fruta natural com vegetais e gengibre Suco fruta natural c/vegetais e gengibre

Jantar
Salada crua temperada c/ sal, limão e azeite Salada crua c/sal, limão e azeite c/soja em grãos
Vegetais cozidos                                       Vegetais cozidos
Massa com molho de tomate fresco e          Macarrão de quinua c/molho de tomate fresco e manjeric
manjericão e mussarela de búfala


Fonte: PB Consultoria em Nutrição

REVISTA GALILEU agosto 2012, nr. 253 pg.18